Авторы: врач, к. м. н., Юдинцева М. С., m.yudintseva@vidal.ru
врач, к. м. н., Толмачева Е. А., e.tolmacheva@vidal.ru

Существует два основных вида тренировок:
  • аэробные тренировки - длительные, с низкой интенсивностью; эффективны для укрепления сердечно-сосудистой системы;
  • упражнения с нагрузкой.
 
Посоветуйтесь с врачом перед началом тренировок.
Некоторые аэробные упражнения, такие как плавание, езда на велосипеде или тренировки на стационарном велотренажере, безусловно, полезны. Но для укрепления костной системы более эффективны упражнения с нагрузкой (с дополнительным отягощением). Использование дополнительного отягощения при аэробной тренировке вызывает дополнительное напряжение мышц и укрепляет кости.
 
При подъеме тяжестей, ходьбе пешком, во время занятий степ-аэробикой наше тело преодолевает естественную силу тяжести. Для усиления нагрузки в качестве отягощения можно использовать легкие гантели или пластиковые бутылки с водой.
 
В качестве тренировок могут быть полезны:
  • работа на приусадебном участке;
  • ходьба по лестнице;
  • упражнения с опорой;
  • теннис;
  • пешие прогулки;
  • поднятие тяжестей;
  • аэробика;
  • танцы.
 
В идеале тренировки должны быть регулярными и сочетать в себе разные виды упражнений. Использование дополнительного отягощения укрепляет мышцы, окружающие кости. При этом улучшается питание костной массы, кости становятся плотней и крепче.
Помимо этого, регулярные тренировки улучшают координацию, что уменьшает риск падений и, как следствие, риск травм и переломов костей.
 
Регулярные тренировки приносят огромную пользу. Но при остеопорозе, или при наличии других заболеваний, некоторые упражнения могут нанести серьезный вред здоровью. Именно поэтому перед началом любого вида тренировок вы должны посоветоваться с врачом и с его помощью выбрать оптимальную продолжительность и определенный вид упражнений, максимально полезных конкретно для вас. Так же следует поставить в известность тренера о наличии у вас каких-либо заболеваний.
 
Запомните два неукоснительных правила:
  • любой новый вид упражнений надо начинать с минимальной нагрузки и продолжительности, постепенно увеличивая как время занятий, так и интенсивность;
  • если во время тренировки вы чувствуете боль или дискомфорт, немедленно сообщите об этом тренеру или врачу.
 
Упражнения для предотвращения падений.
 
Регулярные физические упражнения помогают не только укрепить мышечную и костную систему, улучшить общее самочувствие и настроение, но и улучшить координацию, а, следовательно, снижается риск падений и связанных с ними травм.
Даже в случае падений хорошая координация поможет избежать серьезных повреждений.
 
Дополнительные сведения для разработки программы индивидуальных тренировок
 
    1. Перед началом тренировок посоветуйтесь с врачом.
Как мы уже отмечали, правильно разработанная программа принесет огромную пользу. Чрезмерные нагрузки или неверно выбранные упражнения могут привести к травмам или серьезным заболеваниям.
Специальные предостережения:
·         перед началом тренировок все люди старше 40 лет должны пройти тщательное медицинское обследование;
·         некоторые упражнения могут значительно увеличить риск переломов у женщин с установленной значительной потерей костной массы (например, приседания и наклоны увеличивают риск переломов позвоночника у женщин с остеопорозом);
·         женщины с высоким риском развития сердечной недостаточности могут нуждаться в специальном нагрузочном тесте до начала программы тренировок.
 
    1. Разработка индивидуальной программы ведется с учетом ваших индивидуальных потребностей и сопутствующих заболеваний.
Вот несколько упражнений, которые врач может предложить для уменьшения риска падений и улучшения общего состояния.
·        Силовые тренировки (с использованием малого дополнительного веса) или упражнения с сопротивлением (с эластичным бандажом). Эти упражнения улучшают чувство равновесия, увеличивают силу мышц и делают кости сильнее. Вес должен быть небольшим. Например, легкие гантели или пластиковые бутылки с водой.
·        Упражнения на растяжку улучшают гибкость, делают движения легче и снижают риск травм.
·        Тай-цзи (китайская популярные гимнастика, в которой используются мягкие медленные движения для расслабления мышц) улучшает чувство равновесия, гибкость и позитивно влияет на настроение.
·        Аэробные нагрузки средней или малой интенсивности, такие как пешие прогулки, танцы, ходьба по лестнице, во время которых используется дополнительное отягощение, увеличивают силу мышц и координацию, улучшают чувство равновесия и делают кости крепче (следует избегать чрезмерной нагрузки на суставы и мышцы).
 
Рассмотрим один из наиболее естественных видов тренировок – ходьбу. Это простой, эффективный способ укрепить мышцы, увеличить прочность костей и улучшить общее самочувствие.
Пример начала программы.
- Начинайте постепенно: с 10-20-минутных прогулок 4 раза в неделю.
- Выберите для тренировок максимально комфортное время дня (летом следует избегать прогулок в самое жаркое время суток; не рекомендуется проводить тренировки сразу после еды).
- Во время прогулки следите за своими ощущениями, обращайте внимание на любое состояние дискомфорта, боль, ощущения сжатия в груди, тошноту. При возникновении любого из этих симптомов сразу же останавливайтесь и отдыхайте до полного исчезновения дискомфорта. Обязательно расскажите обо всех симптомах своему врачу и тренеру.
- Увеличивайте нагрузку постепенно. Преодолеваемое расстояние может увеличиваться от 400 м каждый день в течение первых 2 недель тренировок до 800 м каждый день в течение третьей недели, 1.5 км – в течение четвертой недели, 1.6 км - начиная с пятой недели.
- Для тренировок используйте удобную обувь подходящего размера.
- Используйте носки и одежду из натуральных гигроскопичных тканей (хлопок, шерсть), соответствующих сезону.
 
    1. Ключ к успеху – постоянство. Только регулярные тренировки приносят пользу. Однажды прервав привычный режим тренировок, эффект, достигнутый ранее, существенно теряется через 2 недели и исчезает совсем через несколько месяцев.
Вот несколько советов, которые помогут вам сделать тренировки регулярными:
  • Выбранные упражнения не должны быть сложны или скучны для вас, время тренировок должно быть максимально удобным.
  • Если возможно, тренируйтесь с друзьями или в группе.
  • Старайтесь не преувеличивать свои возможности, выполняйте упражнения с учетом вашей физической подготовленности и самочувствия на текущий момент.
  • Сделайте тренировки обязательной частью вашего режима дня.
 
    1. Где можно узнать о программах тренировок?
Если вы только начинаете заниматься, или не тренировались долгое время, лучшим выбором будет специальный тренировочный класс. Выполнение упражнений под контролем инструктора – максимально эффективно и безопасно.
В зависимости от вашей индивидуальной потребности врач может рекомендовать специальную программу или направить вас для этого на консультацию к физиотерапевту (специалисту по лечебной физкультуре).