Оглавление

После перелета со сменой часовых поясов многие ощущают сильную усталость, сонливость днем и одновременно сложности с засыпанием ночью. Такое состояние связано с нарушением циркадных ритмов, регулирующих чередование сна и бодрствования, и называется джетлагом — от английских слов jet (самолет) и lag (задержка, отставание). В этой статье расскажем о его причинах и симптомах, особенностях социального джетлага, способах справиться с нарушениями и восстановить режим самостоятельно или с помощью врача.

Что такое джетлаг

Джетлаг — это временное рассогласование внутренних биологических часов с актуальным местным временем после быстрого пересечения часовых поясов при авиаперелете. В МКБ-10 джетлаг имеет код G47.25.

Синдром смены часовых поясов, как его также называют, обычно возникает после перелета через 2 и более часовых пояса, хотя некоторые люди могут ощущать и часовую разницу. На адаптацию требуется некоторое время, после чего состояние нормализуется.

Почему возникает джетлаг

Наш организм настраивает выработку гормонов в соответствующем вашему месту жительства ритме, и после перелета внутренние часы продолжают работать по привычному времени. Если там, где вы живете, наступила ночь, он готов ко сну, даже если там, куда вы прилетели, в разгаре день, пора обедать и встречаться с деловыми партнерами или идти на пляж. Отличается джетлаг при перелетах на восток и запад — разница в сдвиге времени засыпания и пробуждения. Проснуться позже проще, поэтому при перелете на запад дискомфорт меньше, чем на восток.

Но наш организм умеет перестраивать циркадные ритмы. Главным сигналом для этого является свет, поскольку он непосредственно влияет на выработку мелатонина (гормона сна). Поэтому после прилета через 1-2 дня удается адаптироваться к местному времени.

Симптомы джетлага

Затрагиваются не только сон и бодрствование, но также пищеварение и работоспособность. Как может проявляться джетлаг:

  • бессонница ночью и сонливость днем;
  • снижение продуктивности в работе или спорте;
  • снижение концентрации, усталость и разбитость;
  • раздражительность;
  • головная боль;
  • снижение аппетита, дискомфорт в животе, нарушения пищеварения (запоры или диарея).

Сколько длится джетлаг

В среднем адаптация на каждый часовой пояс занимает сутки, но для конкретного человека может потребоваться больше или меньше времени. Через сколько проходит джетлаг после перелета, зависит от сочетания факторов, включая число пересеченных часовых поясов, направление путешествия, состояние здоровья, возраст и то, часто ли совершаются перелеты.

Социальный джетлаг: что это и чем отличается от обычного

Социальный джетлаг — регулярное расхождение между биологическим временем человека и социальным расписанием. С ним сталкиваются «совы», вынужденные рано вставать на учебу или работу, и «жаворонки», встречающиеся с друзьями на поздних вечеринках. С проблемой могут быть знакомы люди любых хронотипов, которые в выходные сдвигают привычный режим. Также могут страдать работающие по сменам, требующим то рано вставать, то поздно ложиться. Отличие социального джетлага от обычного в том, что он связан не с перелетами и сменой часовых поясов, а с разницей в режиме в разные дни.

Как подготовиться к перелету, чтобы снизить джетлаг

Если вам предстоит путешествие в другой часовой пояс, рекомендуется:

  • за 2–3 дня начать немного смещать сон ко времени в пункте назначения — ложиться и вставать чуть раньше, если летите на восток, или позже, если на запад;
  • выспаться перед перелетом;
  • во время перелета пить воду, не использовать для засыпания алкоголь;
  • после посадки перевести часы на местное время;
  • по возможности планировать свет и сон под новый часовой пояс;
  • не перегружать первый день важными делами;
  • ограничить алкоголь, кофеин и другие психостимуляторы.

Такая подготовка не предотвратит джетлаг полностью, но сделает его проявления менее выраженными и поможет быстрее адаптироваться в новом месте.

Джетлаг: как справиться после перелета

Перемещение с востока на запад предполагает задержку фаз биологических часов; поэтому после прилета важно избегать дневного сна и оставаться активным в дневное время, так как дремота может «привязать» биологические часы к домашнему часовому поясу.

Легкие физические упражнения могут облегчить симптомы смены часовых поясов.

Участие в общественной деятельности, культурной жизни и необходимость срочной перестройки распорядка дня к местному времени помогает синхронизировать внутренний цикл свет/темнота с местным часовым поясом, поддерживая последующую корректировку биологических часов и формирование нормальных циркадных ритмов.

Отход ко сну следует обеспечить на 1-2 ч раньше обычного.

Изменения в циклах сна и бодрствования носят временный характер и нормальный режим сна, как правило, восстанавливается до того, как нормализуется циркадный ритм

При перемещении с запада на восток адаптация происходит более энергозатратно и дольше по времени. Соблюдение фазового воздействия света является ключом к повторной синхронизации циркадных ритмов. В этом случае требуется фазовое опережение биологических часов. Стратегия адаптации состоит в том, чтобы использовать положительные эффекты естественного света. Воздействие яркого света утром – лучший способ «сбросить» циркадные ритмы – приведет к опережению биологических часов, в то время как воздействие поздним вечером – к задержке.

Целесообразно выспаться первые 1-2 дня, в том числе с допустимым поздним пробуждением, чтобы свести к минимуму воздействие утреннего света; при этом воздействие солнечного света в полдень полезно.

Вылет на восток целесообразно планировать в вечерние часы, чтобы перелет прошел ночью. Вылет до обеда, как правило, снижает скорость адаптации. Если прилет выпадает на утреннее время, то темные очки в течение утра могут минимизировать воздействие света.

Для большинства людей этот синдром является случайным незначительным неудобством, которое может проявляться в самоограничении повседневной деятельности, со скрытыми симптомами на 3 день после полета. Адаптация сроков физиологических функций, может занять 8 и более дней.

Когда стоит обратиться к врачу

Обычно джетлаг ограничен по времени, через несколько дней после перелета режим нормализуется. Но иногда проблема сохраняется дольше и может переходить в подострую или хроническую форму. К тому же современный ритм жизни с активным пользованием гаджетами и искусственным освещением повышает риск нарушения циркадных ритмов. Поэтому иногда для решения проблемы требуется помощь сомнолога, а при определенных симптомах — невролога, психолога и других специалистов.

Обратиться к врачу желательно, если:

  • с джетлагом сталкивается пожилой человек, беременная или кормящая женщина или ребенок;
  • человек часто (несколько раз в год) совершает перелеты и страдает от нарушений циркадных ритмов;
  • проблемы со сном (бессонница или сонливость) сохраняются более недели;
  • недосып привел к повышенной тревожности или депрессивным состояниям;
  • имеются хронические заболевания сердечно-сосудистой, нервной или эндокринной систем;
  • есть необходимость в приеме мелатонина, снотворных, успокоительных или других средств.

Для начала желательно посетить терапевта — он проведет первичный осмотр, выяснит анамнез, назначит анализы и исследования, на основании которых даст направления к специалистам.